Меньше всего кальция по массе содержится в. Кальций (Ca)

Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

Гипокальциемия грозит возникновением:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• нарушения функционирования клеток;
• дистрофичных изменений костной ткани;
• сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.

Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

• жирные;
• творожные;
• рассольные;
• плавленые;
• твердые;
• мягкие;
• прессованные;
• непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

Таким образом, можно получить:

1. Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя - 250 мг кальция.
2. Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
3. Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты - 275 мг, моцареллы – 245 мг.
4. Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.

Сорта сыра (жирность)	Кальций (мг)
Сыр «Эдам» (48%)	900
Российский	1100
Твердые сорта	750-1300
Пармезан	1300
Колбасный	855
Сычужные сред/жир	845
Тильзитский	815
Эмментальский	835
«Эдам» цельный	810
Охотничий жирн	796
Сычужные из цельн молока	770
«Гауда» из цельн молока	760
«Чеддар»	700
Брынза	530
Козий и овечий	500
«Рокфор»	531-750
Плавл жирн «Эдам»	500
Плавл сливочн «Эмменталь»	425
Сыр мал/жирн (20%)	995

Сыры - самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином

Всем, кто придерживается гипохолестериновой диеты, приходится учитывать: сыры – высококалорийный продукт и в большинстве из них может содержаться повышенная концентрация «вредных» липопротеидов (молочный жир не менее 55-60%).

Поэтому диетологи таким пациентам рекомендуют:

• «Тофу» (жирность 1,5 – 4%) - богат кальцием и привлекателен для профилактики остеопороза;
• «Гаудетте» (полутвердый с 7% жирности);
• пикантный «Гауда»;
• «Чечил» (5-10%) – нитевидный (по вкусу похож на рассольный «Сулугуни»;
• «Грюнландер», Viola Polar, «Фитнес» (6-11%);
• итальянская «Рикотта» - 13%;
• легкие сорта – «Брынза» (6-16%) или «Фета» (30%), которая может выпускаться и в более калорийном варианте (60%);
• нежирные «Ольтермани» и Arla (15-17%).

Насыщая организм кальцием из вкусных сыров, нужно избегать сортов с вредными добавками, искусственными компонентами: ненатуральными ингредиентами, красителями, консервантами, растительными жирами (кроме соевого тофу).

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

• у малышей до 3 лет – 0,6 г;
• у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
• у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
• у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
• у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
• у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

• молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
• овощи;
• зелень;
• орехи;
• зерновые;
• бобовые;
• семена;
• ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

• мак – 1,46 г;
• кунжут – 0,6-0,9 г.

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

• сухое маложирное молоко – 1155;
• сыры вида эмменталь – 970;
• плавленые сыры – 760;
• сыры типа чеддер и гауда – 730;
• сухие сливки – 700;
• брынза – 515;
• сгущенное молоко – 307;
• овечье молоко – 170;
• коровье, козье молоко – 120-148;
• жирный кефир – 120;
• йогурты – 110-120;
• простокваша – 117;
• сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
• сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
• творог – 80.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

• зелень молодой крапивы – 713;
• листья базилика – 370;
• плоды шиповника – 257;
• наземная часть петрушки – 245;
• кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
• огородная и савойская капуста – 210;
• урюк – 170;
• веточки укропа – 124;
• спаржевая капуста – 105;
• шпинат – 104;
• перья лука – 100;
• оливки – 96;
• сушеный виноград – 81;
• сельдерей – 68;
• чеснок – 55;
• инжир – 54;
• ягоды малины – 40;
• листовой салат – 36;
• редис – 35;
• морковь – 34;
• мандарины – 31;
• земляника лесная – 26;
• финики – 21;
• ананас – 16;
• огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

• орехи лесные – 255;
• орехи мускатные – 248;
• миндаль – 247;
• орех грецкий – 124;
• фисташки – 124;
• арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

• пшеничная крупа – 248;
• нут – 192;
• маш – 191;
• фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
• горох – 89;
• хлопья овса – 50;
• рисовые зерна – 33;
• греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

• сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
• ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
• развитие стоматологических заболеваний;
• ухудшение состояния ногтевых пластинок;
• чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
• хроническая усталость;
• судороги и спазмы мышц в ночное время;
• сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
• дрожание конечностей;
• нарушение осанки у детей;
• появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

• недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
• несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
• постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

• эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
• малоподвижный образ жизни;
• переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
• стрессы;
• частое употребление хлорированной воды;
• длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
• голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

• избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
• нарушения процесса кальциевого обмена;
• избыточное поступление в организм витамина D;
• наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
• применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
• пожилой возраст;
• продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

• ухудшение памяти;
• постоянная сонливость;
• хроническая усталость;
• заторможенность реакций;
• депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
• слабость мышц;
• мышечные и суставные боли;
• повышение степени кислотности желудочного сока;
• развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
• рвота и тошнота;
• ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
• нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
• ухудшение аппетита;
• аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
• развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
• кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.

Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.

Значение для организма

Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.

Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.

Особенности молочных продуктов

Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.

Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным , содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.

Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.

Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.

Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.

Если молоко, то какое?

Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.

Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.

Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.

Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.

Особенности усвоения

Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.

Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма , заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.

Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.

Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.

С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.

Из видео ниже вы узнаете о пользе и вреде молока.

Текст: Татьяна Фирсова

Какие продукты, кроме молока, могут быть для нас источники кальция? Много ли таких продуктов? Оказывается, немало. И не все из них белого цвета. Зелень, фрукты, орехи и черная патока – все, что вы хотели узнать о кальции, но стеснялись спросить.

Кому нужны альтернативные источники кальция

Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием .

Кальций - это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы , но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция – для всего этого нужен кальций.

Источники кальция в углеводосодержащих продуктах

Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса - это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, - это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку , витамины и минералы – фруктов и овощей.

В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.

Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.

Хлеб и фрукты

Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.

Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах – в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1г кальция в одной порции.

Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.

Бобы, орехи и патока

Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.

Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.

В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.

Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция - это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.

Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр - до 500 мг и даже выше.

Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.

Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.

Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.

При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.

Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!

Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре

из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% - 100 мг,
молоко 1% - 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана - 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.

Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!

А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?

Содержание кальция в растениях, орехах, семенах

Овощи и зеленные травы:
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг

Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага - 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг

Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.

Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. - кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.

Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг

Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.

Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.

Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.

Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.

Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.

Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.

Как применять скорлупу яиц

Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.

Друзья! Хоть скорлупа - это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 - 5 лет, не ранее.

Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.

Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!

Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!

Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.

Друзья! В следующей статье напишу о симптомах в организме человека. Надо, чтобы Вы умели прислушиваться к тому, что происходит в Вашем теле, на что надо обратить внимание.